Брусья =* » Форум по Dota 2 и Dota Allstars

Форум по Dota 2 и Dota Allstars » Общий раздел » Спорт и ЗОЖ

Поиск Новые сообщения

2 страниц 1 2 Далее

Ответить

Брусья =*

Опции

Открыть меню

STRANNIK-66693	13 сентября 2011 17:59 Сообщение #1
Маньяк 51 Репутация: 25 Группа: Пользователи Сообщений: 606 Поинтов: 196 Регистрация: 12.10.2010	БРУСЬЯ В данной теме пойдет рассказ о таком спортивном снаряде как брусья . Этот "Тренажер" можно найти почти в каждом дворе ( но только не в лагани , там даже турники вырвали на спорт площадке ) . Основные мышцы которые на нем можно натренировать это грудь и трицепс ( правда если заниматься на широких то там еще и крылышки ) . В статье описано как правильно делать отжимания и небольшая программа для тренировок . Читаем господа инсайдеры Показать / Скрыть текст Отжимания на брусьях - лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы). На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное - ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование - брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса. Активируемые мышцы Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук. Большая грудная мышца - это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок - ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия - Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен. Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс - это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем. Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди! После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь. Важные замечания Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?! Методика № 1. Сила и масса Первый подход - 1 раз Второй подход - 2 раза Третий подход - 3 раза Четвертый подход - 4 раза Пятый подход - 5 раз Шестой подход - 6 раз Седьмой подход - 7 раз Восьмой подход - 8 раз Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д. Методика №2. Сила и масса Первый подход - 5-8 раз Второй подход - 5-8 раз Третий подход - 5-8 раз Четвертый подход - 5-8 раз Пятый подход - 5-8 раз Шестой подход - 5-8 раз Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д. Методика №3. Выносливость и рельеф Первый подход - 1 раз Второй подход - 2 раза Третий подход - 3 раза Четвертый подход - 4 раза Пятый подход - 5 раз Шестой подход - 6 раз Седьмой подход - 7 раз Восьмой подход - 8 раз Девятый подход - 9 раз Десятый подход - 10 раз И так далее ... Важно! Дополнительное отягощение не используется. Ну и вместо заключения Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь! В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему! Данная статья частично собрана по всему Интернету. Методики подтягиваний разработаны и протестированы мною лично! Спасибо за внимание! Удачи! Ссылка на первоисточник Показать / Скрыть текст http://www.turnik.org/publ/osnovy_postroenija_trenirovochnogo_processa/brusja/otzhimanija_na_brusjakh/20-1-0-4 Прочитав статью вы уже поняли технику и что да как . Но я так же от себя добавить парочку советов начинающим . Когда я пришел в универ я не мог на брусья даже встать , ну а сча на широких делаю по 15 , на узких 27 . Вот что хочу добавить . 1 - если не умеете стоять на брусьях , другими словами мышцы не выдерживают ваш вес то есть пара упражнений которые помогут вам перейти именно к отжиманию на брусьях . Первое это отжимания ( самые обычные так и делая широко руки , то есть качаем грудь ) . и вот это упражнение Показать / Скрыть текст 2 - первые отжимания будет сложно сделать так как навыков не очень много . главное не делать на скорость , можно привыкнуть делать неправильно и продолжать . Делайте первые разы опускаясь тихо . Даже если не сможете подняться вверх поймете как правильно нужно опускаться , остальное придет . 3 - конешно же разогреваться всегда перед брусьями . 4 - делайте сначала на узких брусьях . На широких для начинающих очень травмоопасно . но как почувствовали силы что можете делать на широких то переходите на них не возвращаясь к узким . Так дело пойдет быстрее . В общем все =) какие вопросы задаем в теме . Ваш STRANNIK-66693 -------------------- Так людям интересующимися турниками проследовать на www.turnik.org постепенно буду разбавлять оффтопик статейками . Статьи не мои , а от действительно знающих людей . Спорт это здоровье ! -------------------- Так людям интересующимися турниками проследовать на www.turnik.org постепенно буду разбавлять оффтопик статейками . Статьи не мои , а от действительно знающих людей . Спорт это здоровье !

RAV	13 сентября 2011 18:43 Сообщение #2
Гигант мысли 34 Репутация: 1 Группа: Пользователи Сообщений: 171 Поинтов: 144 Регистрация: 29.06.2011	отличная статья, особенно помогла 3я картинка - дает понять, какие именно мышцы используются на брусьях только както коротковато. перечитай, у тебя статья где то в пустоте висит сорь не сразу сообразил, что она в спойлере. -------------------- О_О

AlToRE	13 сентября 2011 22:29 Сообщение #3
Писатель 34 Репутация: 4 Группа: Пользователи Сообщений: 50 Поинтов: 121 Регистрация: 23.04.2011	отли4ная статья! за ЗОЖ!!

WITCHER	13 сентября 2011 23:01 Сообщение #4
Мастер слов 51 Репутация: 15 Группа: Пользователи Сообщений: 461 Поинтов: 278 Регистрация: 17.01.2011	Полезная статья как и про пресс, жаль нету брусьев дома. :D -------------------- ¯\_(ツ)_/¯ Шути как НС - играй в DTS, шути как бля*ь играй в М5.

AlToRE	14 сентября 2011 18:01 Сообщение #5
Писатель 34 Репутация: 4 Группа: Пользователи Сообщений: 50 Поинтов: 121 Регистрация: 23.04.2011	брусью можно сделать и дома

Мусульман	16 сентября 2011 10:05 Сообщение #6
Маньяк 51 Репутация: 3 Группа: BANNED Сообщений: 997 Поинтов: 144 Регистрация: 2.05.2011	делаю 70 за подход) -------------------- АНБАН ДАВИДА -------------------- АНБАН ДАВИДА

NoOB._sai.B0T	16 сентября 2011 16:27 Сообщение #7
Писатель 34 Репутация: 0 Группа: Пользователи Сообщений: 51 Поинтов: 98 Регистрация: 14.09.2011	Молодца странник-полезные вещи выкладываешь!!! -------------------- если б разрабы слушали игроков-то игры по истене были б гениальными!

Мусульман	16 сентября 2011 21:10 Сообщение #8
Маньяк 51 Репутация: 3 Группа: BANNED Сообщений: 997 Поинтов: 144 Регистрация: 2.05.2011	сегодня сделал 72 о)О -------------------- АНБАН ДАВИДА -------------------- АНБАН ДАВИДА

EverQwest	16 сентября 2011 22:06 Сообщение #9
Маньяк 51 Репутация: 18 Группа: BANNED Сообщений: 1409 Поинтов: 74 Регистрация: 29.11.2010	Цитата: Мусульман сегодня сделал 72 о)О всем очень интересно

STRANNIK-66693	16 сентября 2011 22:12 Сообщение #10
Маньяк 51 Репутация: 25 Группа: Пользователи Сообщений: 606 Поинтов: 196 Регистрация: 12.10.2010	Мусульман, Еба я не пойму как так столько делать . У меня друг 83 делал . Я только 25 сделал -------------------- Так людям интересующимися турниками проследовать на www.turnik.org постепенно буду разбавлять оффтопик статейками . Статьи не мои , а от действительно знающих людей . Спорт это здоровье ! -------------------- Так людям интересующимися турниками проследовать на www.turnik.org постепенно буду разбавлять оффтопик статейками . Статьи не мои , а от действительно знающих людей . Спорт это здоровье !

NoOB._sai.B0T	16 сентября 2011 22:18 Сообщение #11
Писатель 34 Репутация: 0 Группа: Пользователи Сообщений: 51 Поинтов: 98 Регистрация: 14.09.2011	Цитата: STRANNIK-66693 Я только 25 сделал я больше 12 пока никак -------------------- если б разрабы слушали игроков-то игры по истене были б гениальными!

Мусульман	18 сентября 2011 11:11 Сообщение #12
Маньяк 51 Репутация: 3 Группа: BANNED Сообщений: 997 Поинтов: 144 Регистрация: 2.05.2011	Цитата: EverQwest всем очень интересно а сколько ты сделаешь? Цитата: STRANNIK-66693 Еба я не пойму как так столько делать . У меня друг 83 делал . Я только 25 сделал хД)зато я отжимаюсь я плохо Цитата: NoOB._sai.B0T я больше 12 пока никак пытайся старайся.У меня 2 года назад рекорд был 6) -------------------- АНБАН ДАВИДА -------------------- АНБАН ДАВИДА

EverQwest	18 сентября 2011 11:17 Сообщение #13
Маньяк 51 Репутация: 18 Группа: BANNED Сообщений: 1409 Поинтов: 74 Регистрация: 29.11.2010	Цитата: Мусульман а сколько ты сделаешь? раз 15-19 сделаю и?

Andrey57reg	18 сентября 2011 11:19 Сообщение #14
Писатель 34 Репутация: 0 Группа: Пользователи Сообщений: 24 Поинтов: 48 Регистрация: 17.09.2011	Цитата: EverQwest раз 15-19 сделаюи? слабый

EverQwest	18 сентября 2011 11:25 Сообщение #15
Маньяк 51 Репутация: 18 Группа: BANNED Сообщений: 1409 Поинтов: 74 Регистрация: 29.11.2010	Цитата: Andrey57reg слабый привет умник

NoOB._sai.B0T	18 сентября 2011 11:26 Сообщение #16
Писатель 34 Репутация: 0 Группа: Пользователи Сообщений: 51 Поинтов: 98 Регистрация: 14.09.2011	Цитата: Мусульман пытайся старайся.У меня 2 года назад рекорд был 6) спс)омГ за 2 годы ты нафармил 70?;)))крутооо -------------------- если б разрабы слушали игроков-то игры по истене были б гениальными!

Andrey57reg	18 сентября 2011 11:40 Сообщение #17
Писатель 34 Репутация: 0 Группа: Пользователи Сообщений: 24 Поинтов: 48 Регистрация: 17.09.2011	Цитата: EverQwest привет умник всмысле?

Don Limo	18 сентября 2011 15:02 Сообщение #18
DotaInside Team 85 Репутация: 46 Группа: АдминчиГ Сообщений: 1205 Поинтов: 870 Регистрация: 14.08.2010	Цитата: WITCHER жаль нету брусьев дома. Берёшь два стула со спинками, ставишь их как удобно и пошёл... стулья как пример, можно взять и другие 2 высоких предмета, главное, что бы одной высоты были. Цитата: Мусульман сегодня сделал 72 Эм.. зачем так много? На какие мышцы делаешь 72 раза? Качественно делаешь? Или абы как? Сам делаю по 15 раз на 3-4 подхода, далее ещё 2-3 подхода раз по 7. Так же предпочитаю комбинировать брусья прес, встаём на брусья, и тянем ноги на себя! И держим в течение 30сек-1минуты (сколько можете). После делаете отжимание, и опять поднимаете ноги. На максимум не отжимаюсь, причина банальна, устаёшь очень сильно, а эффекта от такого не так много. Гораздо эффективней распределить нагрузку на несколько подходов. Цитата: NoOB._sai.B0T я больше 12 пока никак Было бы желание! Сам начинал этим летом с 7 раз по 5 подходов, постепенно дошёл до 15. -------------------- Я не строгий, я справедливый. -------------------- Я не строгий, я справедливый.

Мусульман	18 сентября 2011 15:59 Сообщение #19
Маньяк 51 Репутация: 3 Группа: BANNED Сообщений: 997 Поинтов: 144 Регистрация: 2.05.2011	Цитата: EverQwest раз 15-19 сделаю а че тут из себя Героя делаешь? Цитата: Don Limo Эм.. зачем так много? На какие мышцы делаешь 72 раза? Качественно делаешь? Или абы как? нет всё честно,норамально -------------------- АНБАН ДАВИДА -------------------- АНБАН ДАВИДА

EverQwest	18 сентября 2011 16:37 Сообщение #20
Маньяк 51 Репутация: 18 Группа: BANNED Сообщений: 1409 Поинтов: 74 Регистрация: 29.11.2010	Цитата: Мусульман а че тут из себя Героя делаешь? мне больше и ненадо ок? я не стремлюсь делать овер 100500 раз и т.д.

« · Спорт и ЗОЖ · »

2 страниц 1 2 Далее

Быстрый ответ

Ответить

1 чел. читают эту тему (гостей: 1)

Пользователей: 0

Текстовая версия

Сейчас: 29 мая 2013 10:15

DLE Forum v.2.6.1 © 2013 DLE Files Group